Здоровье сна зависит от множества факторов, и диета играет в этом важную роль. По исследованиям, до 30% случаев бессонницы могут быть связаны с питанием, и нехватка магния увеличивает риск проблем со сном на 32%. Испытывать трудности с засыпанием и просыпаться посреди ночи могут не только те, кто употребляет кофеин и алкоголь, но и те, кто не следит за своим рационом.
Как пища влияет на качество сна
Сон связан с комплексом нейрохимических процессов, и несколько ключевых веществ оказывают на него значительное влияние:
- Мелатонин: Гормон, отвечающий за сон. Его выработка увеличивается при поступлении триптофана из пищи, такой как индейка или молоко.
- Кортизол: Гормон стресса, который подавляет мелатонин. Употребление продуктов, богатых магнием (например, бананов), может снизить его уровень.
- Аденозин: Это вещество накапливается в организме в течение дня и вызывает сонливость. Кофеин блокирует его действие, что делает засыпание более сложным.
Исследования подтверждают: неконтролируемое потребление пищи с низким содержанием клетчатки и высоким количеством насыщенных жиров может сокращать фазу глубокого сна на 15%.
Продукты, способствующие хорошему сну
Некоторые продукты могут значительно улучшить качество сна:
- Киви: Улучшает засыпание на 35% и продлевает сон на 13% при употреблении двух плодов за час до сна.
- Жирная рыба: Такие как лосось и скумбрия. Омега-3 и витамин D способствуют синтезу серотонина. Рекомендуется есть 150 г за ужином трижды в неделю.
- Тыквенные семена и миндаль: Содержат магний и цинк, что снижает уровень кортизола и сокращает ночные пробуждения.
- Травяные чаи: Например, ромашка. Они помогают расслабиться и снизить тревожность.
- Теплое молоко с медом: Повышает уровень триптофана, но мед должен быть натуральным.
