Ломкие волосы, хрупкие ногти, постоянная усталость и бесконтрольное чувство голода — это может быть не просто авитаминоз, а тревожный сигнал о нехватке белка в вашем питании. Такой недостаток особенно часто беспокоит пожилых людей и тех, кто по разным причинам не следит за сбалансированностью своего рациона. Если постоянно не хватает белка, это может негативно отразиться на общем состоянии здоровья, пишет Дзен-канал "Сергей Малозёмов".
Признаки нехватки белка
Недостаток этого важнейшего элемента может проявляться в различных симптомах:
- Утомляемость: Если вы замечаете, что чувствуете себя уставшим даже после полноценного отдыха, это может быть следствием низкого уровня белка.
- Слабость мышц: Проблемы с мышечным тонусом могут указывать на нехватку белка, который является основным строительным элементом для тканей.
- Ломкие волосы и ногти: Белки, такие как коллаген и кератин, необходимы для здоровья волос и ногтей, их дефицит может привести к ломкости.
- Отеки: Белок альбумин отвечает за удержание жидкости в кровеносных сосудах. При его недостатке жидкость может накапливаться в тканях, вызывая отеки.
- Снижение иммунитета: Белки играют ключевую роль в функционировании иммунной системы, их недостаток может привести к повышенной восприимчивости к заболеваниям.
Сколько белка нужно?
Сколько белка следует употреблять ежедневно? Специалисты рекомендуют, чтобы от 10 до 35% общего калорийного рациона приходилось на белок. Для взрослого человека, чей ежедневный калораж составляет примерно 2000 килокалорий, это означает, что белок должен составлять от 50 до 175 граммов в день. Один из простых способов вычислить необходимую норму — умножить свой вес на 0,8 грамма. Это количество белка, которое рекомендуется потреблять в день для офисных работников с малоподвижным образом жизни.
Где найти белок?
Чтобы достичь своих норм потребления белка, не обязательно прибегать к специальным протеиновым добавкам. Самые насыщенные белком продукты — это:
- Животные источники: мясо, птица, рыба и морепродукты каждодневно обеспечивают организму все необходимые аминокислоты.
- Растительные источники: бобовые, орехи, семечки и цельные злаки также могут стать важной частью рациона для вегетарианцев и веганов.
Важно учитывать, что некоторые популярные белковые диеты, например, дюкановская, могут быть столь же вредными для здоровья, как и недостаток белка в рационе.
