Пониженный уровень гемоглобина может стать неожиданным вызовом для вегетарианцев. В то время как такое питание может приносить множество преимуществ, важно понимать, как избежать проблем с железом в рационе, пишет Дзен-канал "Жить здорово в гармонии".
Поиск альтернатив железа
Вегетарианская диета, безусловно, имеет свои плюсы, однако усвоение железа из растительных источников (так называемое негемовое железо) бывает менее эффективным: лишь 5–10% по сравнению с 25–30% из мясных продуктов. Чтобы избежать анемии, необходимо применять ряд стратегий, поддерживающих уровень гемоглобина.
Ключевые элементы питания
Для поддержания оптимального уровня железа в организме врачами и специалистами по питанию рекомендованы следующие рекомендации:
- Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием не гемового железа. Бобовые, орехи и семена – отличные источники.
- Комбинирование с витамином C во время приема пищи для оптимального усвоения. Помидоры, цитрусовые и сладкий перец помогут значительно улучшить процесс.
- Обращение внимания на витамин B12. Веганам стоит задуматься о добавках или обогащенных продуктах.
- Уменьшение потребления блокирующих усвоение железа продуктов – таких как кофе и чай.
Растительные источники железа
Некоторые из лучших растительных ресурсов для пополнения запасов железа:
- Чечевица варёная – 3,3 мг на 100 г
- Темная фасоль – 3,6 мг
- Семена тыквы – 8,8 мг
Совет: готовьте блюда из этих продуктов с источниками витамина C, и ваше тело лучше усвоит необходимые минералы!
Важно помнить, что при строгом веганстве рекомендуется увеличивать суточную норму железа на 1,8 раза и регулярно проходить проверки на уровень витаминов и минералов. Уменьшение усвоения может быть связано с избытком клетчатки, поэтому необходимо соблюдать баланс в рационе.
